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臀部肌群锻炼方法大全  

2016-10-24 13:27:50|  分类: 健美 |  标签: |举报 |字号 订阅

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臀大肌 :

(01)俯卧直腿上摆类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群

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(02)站姿直腿上摆拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

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(03)仰卧桥式挺臀是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

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(04)仰卧顶臀和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深

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(05)跪姿屈膝抬腿简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

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(06)跪姿举臂抬腿是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用

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(07)相扑硬拉是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、大腿、下背部,但相比传统硬拉臀部和腿部分配了更多锻炼重心。

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(08)综合训练方法一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整

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髋外展肌群:臀中肌、臀小肌 

(01)坐姿髋外展和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群

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(02)站姿髋外展一般用绳索拉力器外侧拉引来实现

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(03)卧姿髋外展简单易行,在家即可完成

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其他:

弹力绳系列:臀部肌群

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